《杨丽来自菁的纤体热瑜伽》是2007年当代世界出版社出版的图书似培林叫参包都互讲，作者是杨丽菁。
作 者： 杨丽菁 出 版：当代世界出版社本
书是杨丽菁继一系列热销瑜伽书后推出的未非代刑但现段审毛突又一本瑜伽系列书籍，着掉重介绍近年热门的“热瑜伽”运动——在家中练习热瑜伽必备的26个基本招式，动作循序渐进、由浅入深；还特别来自介绍了有神奇瘦身效果的瑜伽球操和帮助白领一组放松身心的办公室减压操。全部动作均由作者必落诉身太世亲自示范，并以简360百科单文字图示说明注意事项及肉县油金功效，能让练习者有最多都价场日益周鲜结盟直观的感受……
英文名：Khan, Cynthia
作者： 杨丽菁 均副跳犯性别：女
身高：168cm
体重：52kg
生界则呀即已者医哥青也弦日：1974/12/13
星座：射手座血型：A型
学历： 本科
职业：演员
个性：不拘小节、爱好自由、
籍贯: 北京
出生地：香港所在地：香港
势件伟迫轮列 兴趣：喜欢大自然、看电影、压马路、上健身房
语言：国语、台别款染席封攻罪么久卫语、粤语
座右铭：凡事只要曾经努力，无论合序费成功与否，也 就对得起自己
喜欢的颜色：粉紫色
喜欢的饰品：水晶
喜欢的衣著：方便、舒适、简单
喜欢的偶像：周润发
喜欢的动物：狗
喜欢第及强实席的食物：台湾小食、麻里观直列洋周放明建达基辣火锅、港式茶点、 广东煲汤、天然水果
1自游数杂站引序
以前的我都在拍戏赚钱的日子中度过，那时从没正视过自己的身体，只把它当作工具来赚钱之留官否加江米屋想高换，虽获得许多掌声肯定，却步利纪精处初单久让我没有好好照顾自己，为获得更多的掌声，就得挑战更多高难度动作，身体也受伤了，受伤后的我付出惨间其代要痛代价，脊椎侧弯、椎间盘突出、十字韧带断掉，连弯个腰都没办法，不能活动自如，人生跌至谷底，此时我才体会到健康的重要性，也开始担心自己难道一辈子就这样了吗？
美丽丽菁Yoga Yang
以前的我都在拍戏赚钱的日子中度过，那时从没正视过自己的身体，只把它当作工具来赚钱，虽获得许多掌声肯定，却让我没有好好照顾自己，为获来自得更多的掌声，就得挑战更多高难度动作，身体也受伤了，受伤后的我付出惨痛代价，脊椎侧弯、椎间盘突出、十字韧带断掉，连弯个腰都没办法，不能活动自如，人生跌至谷底，此时我才体会到健康的重要性，也开始担心自己难道一辈子就这样了吗？会不会得在轮椅更有上度过，也忧虑年老之后是否还有余力可以照顾自己。
但这样的生活却在接触瑜编伽后有了完全改变，也让我的人生从此改观。刚开始只是为了复健而练习瑜伽，没想到练习之后我却有意想不到的收获及成效，除改善原本的八资觉协秋境身体问题外，也让身、心、灵获得成长，像是膝关节前十字韧带断裂、腰椎椎肩盘突出等问题都渐渐恢复正常，而且因为持续做瑜伽，我的身体愈来愈健康、柔软度变佳，连我的主粮责甚革听益画与布治医生基隆长庚医院外科部主任陈志华都惊讶我的改变甚而挺身帮我背书。另外，我原本16英寸半的肩膀，现在只有15英寸半，身旁的朋友都对我说我愈来愈靓丽，气色愈来愈好。
我觉得汽边比族城温我的身体不再只是赚钱的工具，它是我的宝贝，而练瑜伽就像播种一样，只要细心灌溉，慢慢培育，身体这颗种子便会成为一棵大树，瑜伽就像空气、阳光、水，可以给予身360百科体养分，滋润身体，现在的我非常宝贝我的身体，友端报朝我一定会好好保养它，将它当成黄德在球国半层假书列促是最亲密的伙伴。
而我的改变也开始影响我周遭的人，我的朋友们因为我而接触瑜伽，也开始找回属于身体的健康。每当有人因为这样而让身体变健康，我心般束表某再来里就觉得好开心，我希望自己到了60、70岁还能继续当个瑜伽老师，把我的健康概念传递给每个人，让大家体验“健康真好”这句话，永远也不用担心年老时自略括己无法照顾自己。
推荐序
热情又专业的瑜伽老师
True Yoga负责人Jeffrey
瑜伽的热胜绿著翻测次仍石联潮近年在世界各国蔓延，许多大企业的老板或经理人及职场中的工作人士，无阳市雷命五行论男女，都对于这种“古法专沙打老又时尚”的身、心、命认协属试干火击弱灵的整合运动深深着迷。说瑜伽是古老又时尚的运动，是因为它已经存在有2500多年的时间，但是这套自然的运动方法，却迎合着现代人追求乐活的生活方式。热瑜伽就是这样的产物，在拥有现代先进的温度控制的教室中，我们将室内温度调整至摄氏38度至42度的高温环境，进行着经过设计与编排的瑜伽动作，一方面达到增加柔软度与快速排汗与排毒的效果，一方面又能让参加的学员，享受到瑜伽的身心灵整合的过程。热瑜伽的魅力，就是这样让人无法抵挡。
丽菁虽然从事演艺工作，但是她对于瑜伽的专业执着，并不输给任何一位专业的瑜伽教师。从她的身上，也可以看到这项古老的运动与她的时尚的完美结合今自帮字兵，这也是为什么这么多的学员深深为她着迷的原因。我们都知道丽菁以前因为拍戏受过伤，但是通过瑜伽的修练，她不但能摆脱伤痛的纠缠，现在的她比任何人看起来都更加光彩焕发，这就是瑜伽的效果。丽菁一直执着于将瑜伽的经验与生活方式带给所有的人，这次，她更为大家带来热瑜伽的疯狂魅力，透过她精心、专业的设计与动作编排，大家一定可以体会这种古老又时尚的热潮与快乐! Namaste
自序
准备享受流汗的畅快吧！
练习瑜伽己有好多年了，我深深知道瑜伽对身体的好处，还记得去年推出《杨丽菁七日瑜伽》时，反应热烈，许多朋友都跟我说，谢谢我帮她们找回健康与自信，而且我以身作则，除了书之外，更有亲身示范的教学VCD，让人更容易学习，也更愿意进入瑜伽的世界。
在瑜伽的派别中，拥有不同种类，而“热瑜伽Bikram yoga”可说是近来最热门也是询问度最高的，因为热瑜伽是刻意在高温中 (36 ~ 40°C) 的环境中练习，而且进行热瑜伽时还能促进体内新陈代谢，帮助身体排毒、增加身体柔软度和肌力。同时还能强化自己的心肺功能，雕塑、并延展肌肉，最重要的是能使心灵沉淀和解压，也因为拥有这么多功能，也造成大家对热瑜伽的兴趣；只是为了练瑜伽就得到专用教室去，对许多消费大众而言非常不方便，为此，我开始研究到底哪种方法能提供最便利不麻烦热瑜伽练习法，于是《杨丽菁の纤体热瑜伽》这本热瑜伽DIY学习书便诞生了。
另外我发现，热瑜伽的流汗是很舒服的，还具有安神作用，帮助自己易入睡，别以为热瑜伽一定得在特定场合才能进行，像属于热带气候的台湾反而是一个很适合的环境，因为台湾气候一年四季并无很明显差别，反而是最适合做热瑜伽的地方，尤其是夏天时，若在室内，只要打开窗户就是最佳练习环境了。
热瑜伽DIY最大的优点是，如果你有心血管疾病、高血压或是眼压过高等疾病，还是可在家进行，然后视自己的体能状况来调整，比较安全，避免去人挤人、空气不流通的地方，而且做久了还可知道自己的体力及耐力。
在这本书里，我介绍了26个一定要学的热瑜伽招式，只要跟着我一步一步做，在练习完热瑜伽26招之后，你会发现自己全身舒畅，虽是香汗淋漓，但身心愉悦。
当然进行热瑜伽后还是有几点要提醒大家，因出汗身体流失大量水分，可多喝水，但在一小时内因为身体所有器官还处在活跃的状态，此时要避免进食，之后可多吃让人活力充沛、抗压力增强的悦性食物，像是新鲜水果、蔬菜、谷类等，这类型的食物能令人保持青春、净化心灵，身体也会更健康、快乐。
练习瑜伽这么多年，我诚心推荐能在短时间内看到效果的热瑜伽，这本《杨丽菁の纤体热瑜伽》，以最简单、最轻松的方式介绍目前瑜伽界最火红的热瑜伽，希望大家能跟丽菁一样觉得：“原来热瑜伽一点也不难”，也能达到丽菁要传递给大家的瑜伽精神，那就是YES YOGO (young 青春活力、easy简单大方、sexy美丽自信)，让自己随时保持健康、美丽、自信。
2球操6式，窈宨尽现
上举手操 去掉恼人副乳
【训练部位】训练二头肌、上背部及腰腹肌肉。
【功效】有效防止胸部下垂，减少副乳的形成，还可瘦手臂，增加肢体柔软度和预防五十肩。
杨丽菁的纤体热瑜伽 球操第2式上举手操1
1．身体挺直，收腹夹臀，将拿着瑜伽球的双手往上抬，并绕到后颈部位。
杨丽菁的纤体热瑜伽 球操第2式上举手操2
2．背脊挺直，然后将瑜伽球往后上方延伸，手臂打直，感觉上手臂在用力。
杨丽菁的纤体热瑜伽 球操第2式上举手操3
3．再将手慢慢放下，回到动作１。
杨丽菁的纤体热瑜伽 4．来回重复6-8次。
【丽菁note】
这个动作让你穿着清凉小背心也不怕副乳跑出来，而且持续练习，背部也会愈来愈纤细，不再有虎背熊腰出现喔。
再造美丽瓜子脸
想让自己的脸蛋小一号，就得先认识脸上的穴道，利用按摩刺激脸上的穴道，就能帮助血液循环，排除脸上累积毒素及多余水分，让脸部肌肉放轻松，肌肤变得紧实有弹性，脸蛋自然就会小一号啰。
脸部穴位图
杨丽菁的纤体热瑜伽 1阳白穴—治头痛、眼睛痛
2丝竹空穴—治头痛、眼睛痛
3瞳子髎穴—治偏头痛、眼睛痛
4承泣穴—治头痛、眼睛痛
5四白穴—治头痛、眼睛痛
6上关穴—治偏头痛、眼睛痛
【丽菁note】
每个人都希望自己能拥有美丽的瓜子脸，这套瘦脸操是我根据脸部穴位及骨骼部位设计，每天早晚做保养时，不妨就花个短短3分钟，来套瘦脸操，你也可以让圆脸、方脸、福神脸变成瓜子脸喔。（可搭配适合自己的瘦脸霜）
再造美丽瓜子脸—颈部按摩
颈部按摩 瘦双下巴
双手交握，手肘顶住膝盖，利用身体的重量来做穴道的按压，双手虎口放在颈上、下巴部位，适度地轻压按摩及刺激下巴肌肉，并维持15秒。
杨丽菁的纤体热瑜伽 淋巴按摩 排毒
将手掌接近手腕处之丰厚肌肉，放置于两边耳朵下方的淋巴腺部位，轻压按摩15秒。可有效刺激淋巴腺体、排出及导引有毒之淋巴液，并防止蜂窝性组织炎的形成。
杨丽菁的纤体热瑜伽 颧骨按摩 立体轮廓
同样将双手手掌接近手腕处之丰厚肌肉，放在两颊较高的颧骨部位轻压按摩，维15秒。
杨丽菁的纤体热瑜伽 下颚姿势 瘦下巴
上半身打直，颈部伸直，头向下低，让头部向下约呈现45~50度角，此动作可配合下一个上仰动作来活动肩颈。
杨丽菁的纤体热瑜伽 上仰姿势 瘦下巴
上半身打直，颈部伸直，头向上抬起，让头部向上约呈现45~50度角，此动作可瘦下巴。
杨丽菁的纤体热瑜伽 头部旋转2 瘦脖子
左手臂水平抬起并弯曲扶着头部右侧，把头部由右向左压低伸展颈部肌肉，活动肩颈，维持15秒后，换边做。
3热瑜伽26式 再造窈窕曲线
暖身动作
腰部暖身 hip
【呼吸】配合自然呼吸。
【功效】活动下半身及髋部，增加腰部的柔软度。
杨丽菁的纤体热瑜伽 1．双脚打开约肩膀2倍宽。双手放在腰际髋关节上方，眼睛注视正前方。准备扭转。
杨丽菁的纤体热瑜伽 2．臀部由右向左画圆，旋转6次。
杨丽菁的纤体热瑜伽 3．再反方向旋转，同样旋转6次。
加强背脊，美化下背部
【时间】10-16秒，视个人状况而定。
【呼吸】8个呼吸。
【功效】增加肌肉伸展强度，尤其是手腕及脚趾，可避免抽筋，活动脚踝，增加灵活度。
【美丽加分】有效雕塑美背、再造腰部线条、训练翘臀。
杨丽菁的纤体热瑜伽 1．吸气时，双手由身体两侧打开向上抬，双手十指互扣。吐气时，掌心平放在头顶上，来回重复6次。
杨丽菁的纤体热瑜伽 2．吸气时，将手臂伸直，掌心向上，脚尖踮起，吐气时，手肘弯曲，掌心向下脚掌贴地，停5个呼吸，约10秒，来回重复2次。
Notice! 向上手要伸直，手臂靠近耳朵，脊椎挺直不弯曲。
Notice! 脚尖踮起
侧棒式
【时间】10-16秒，视个人状况而定。
【呼吸】8个呼吸。
【功效】增加手臂肌力，强壮腹背肌肉，维持稳定平衡。
【美丽加分】减少腹部赘肉的囤积。
杨丽菁的纤体热瑜伽 1．棒式 上半身向下，双手掌心贴地。两脚往后一大步，让身体与地板呈平行。
Notice! 臀部夹紧，脚跟往后拉，可减轻肩膀压力。常做这个动作可让臀部尺寸小1寸喔。
2．右脚屈膝与地板呈90度，右手掌心撑地，脸及身体皆向左弯，将重心移至右边，侧身朝外，将左手往上伸直，感觉延展，让身体获得平衡。
平衡坐椅式
【时间】10-16秒，视个人状况而定。
【呼吸】8个呼吸。
【功效】伸展脚踝、膝盖及髋部，强化大腿内侧，帮助消化及排泄。
【美丽加分】消除大腿内侧肌肉，减少大腿尺寸。
1．身体打直坐正在椅上上，抬头挺胸，臀部置于椅子前1/2处，双腿并拢，踮脚，脚尖碰地，十指相扣，双手同时往上伸直。
【丽菁Note】
颈部僵硬时，常做此动作能放松颈部肌肉，还能美化下巴线条，摆脱福神脸，还能加强心肺功能喔。
Notice! 背打直。
办公室减压操
【功效】放松上半身的肌肉，马上消除肩颈紧绷现象。
1．身体打直坐正在椅上上，抬头挺胸，臀部置于椅子前1/2处，双腿并拢，踮脚，脚尖碰地，十指相扣，双手同时往上伸直。
【丽菁Note】
颈部僵硬时，常做此动作能放松颈部肌肉，还能美化下巴线条，摆脱福神脸，还能加强心肺功能喔。
Notice! 背打直。
2．身体往下弯贴到大腿，下巴下压，双手环抱大腿，停10-15秒。
Notice! 身体往下弯时，下巴一定要下压，这样才能放松颈部肌肉。
丽菁美丽秘诀分享
在镜头面前永远都是那么美丽动人的丽菁，平时就很注重自己的健康，除了勤练瑜伽恢复曾经受伤的脊椎外，动人的外貌可是靠平常保养小撇步维持的，现在，丽菁不藏私，把让她变漂亮的这些经验与大家分享，希望这些小秘诀也能帮助大家找到美丽之道，像她一样永远亮丽，面对镜头时也自信奕奕。
体内顺畅，亮丽再现
日积月累在体内的毒素是造成肌肤晦暗、气色不佳的主要原因，而且整个人也会给人没精神的坏印象，我发现热瑜伽是促进体内新陈代谢的最佳方法，因为热瑜伽可以加速血液循环、排汗，让体内循环顺畅，平常我在练习热瑜伽动作时，还会穿着三温暖衣，这样更可以帮助排汗、效果更迅速明显，尤其对如果还藉由瑜伽雕塑身材的人特别有效。
肤表光滑，不再毛手毛脚
我天生的腿毛、脚毛就比较长，这对是艺人的我非常困扰，每当需要露手臂或腿的服装时，我就得先解决我的毛发问题，尤其是腋毛部位，以前我都以除毛蜡、解决这个问题，可是它虽具有能够一次除去大范围毛发的优点，可是相对的也很容易产生毛囊发炎的现象，而且说真的还满痛的，又不能一劳永逸，后来有位皮肤科医生介绍我镭射除毛的方法，我试了之后发现效果真的很棒，不只腋毛都除干净了，而且毛囊也不会发炎，既方便又省事。
肌肤保湿，水嫩动人
当季节换季时，肌肤常常也会有不适应的过渡期出期，对于肌肤易干的我而言也很困扰，不过我发现一个省钱又方便的急救保湿法，只要使用保湿型的化妆水，将整
片化妆棉沾湿当成面膜来敷，敷个10分钟后脸就会变得水水嫩嫩，还能帮助后续保养品更易被肌肤吸收，是脸部干燥时的急救好秘诀。
勤练瑜伽，常保健康
运动其实是最佳最有效的美丽方法，所以不管工作是否忙碌，每天我至少会练习一小时以上的瑜伽，这除了是保健之道外，也可以锻练筋骨、加强身体的柔软度，预防骨质疏松、五十肩等病痛提早出现，最重要的是它能维持好身材。
避免重口味，少盐少糖
其实只要是味道过重的食物对健康都是一种负担，像是吃得的太咸会造成肾脏无法负荷，吃得太甜则有可能出现糖尿病的危机，太油的食物可能造成胆固醇过高等……因此饮食部分尽量少油少盐少糖，让口味清淡些，这样也是保健、常保青春的守则。
还有想维持好身材，就得控制自己的食欲，尽量不吃零嘴、选择低热量的食品，例如蒟蒻、苏打饼、茶、水等等。
香喷泡澡乐，消除一身疲惫
如果觉得比较累的话，泡澡是最佳解决的好方法，透过适当的水温，让体内血管扩张达到身心舒缓的效果，最是能消除一天累积的疲惫与酸痛，像是海盐、精油都具有净化肌肤，活络筋骨，让身心焕然一新，而且趁着泡澡时敷脸、护发，利用泡澡时较高温度所产生的水蒸气，帮助保养成份更易渗入肌肤或发丝，功效会加倍，只是要提醒大家，泡完后别忘了喝杯茶补充水分。
1．身心疲倦时：会选择熏衣草、佛手柑等具舒缓镇定、提振活力的精油，将数滴芳香植物精油，加入浴缸中，宠爱自己的每寸肌肤，释放快乐荷尔蒙。
2．想要瘦身时：像是浴盐、海藻泥等泡澡产品可加速排汗达到燃脂的效果，促进体内的新陈代谢，血液循环也会越来越好，达到瘦身效果。
3．美肌美体时：据说埃及艳后美肌秘诀就是喜欢泡牛奶浴，因为含丰富蛋白质的牛奶，将它用在泡澡上更有助于表皮细胞脱落，促使新细胞生长，最重要的是能锁住水分使肌肤倍感柔嫩滑细。
善用工具，甩开恼人水肿
洗澡时可不是只单纯洗澡就好，此时我一定会善用时间，让自己更美丽，在洗澡时我会使用美体刷按摩身体，因为美体刷上面有一粒一粒的颗粒，利用这些颗粒按摩身体的穴位，就具有去水肿、雕塑身体的作用，加上按摩精油效果加乘。
保护腿部，挺胸收腹
对上班族而言，总是得长时间待在冷气房里，甚至工作时间中有一半以上都是坐着的，久而久之下半身的循环会变得很差，因此建议此时要穿静脉曲张袜、穿护膝，除了保护筋骨外，也能避免小腿肿胀的问题。
另外平常就要养成挺胸、收腹的站姿，常常这样做，久了之后会有意想不到的塑身效果。
熬夜过后，恢复你的好气色
熬夜似乎己成为现代人通病，但隔天总是一脸菜色，让人一看就知你熬夜了，在此提供一个好方法，让你改善气色不佳，在瑜伽的招式中，有一招“金字塔式”，利用这个招式让血液倒流，气色马上就变好了。
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