众所意食庆酸杂止紧够好周知，深蹲是发达大腿肌肉普遍采用的一种锻炼方法。
在深蹲过程中，大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间。45度至90度臀肌和股二头肌受力最大，90度至120度股四头肌来自受力最大。大于120度，则大腿肌受力逐渐减小，直到不受力(站直)。
在360百科半蹲(45度至1厂培括则油故早20度)过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。轻量、快速、多出玉席投州序次数的半蹲对大腿字战肌的刺激作用更强。与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但效果却更显著。
因此，就发达大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。
深蹲和半蹲
大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦，你将会比任何一个先天条件好的身体素质出色。
由于乔丹带来的影响，大家都比较关心怎么才能跳得更高的问题，那我们先从这方面入手。
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说，大腿力量来自足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲两种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要练习半蹲秋宗条激落耐还盐。至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说，建议采用金子塔训360百科练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60%来进行热身，一般来讲以15~20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加，以每组都做到力竭为止(所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了，这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止)。一般来讲，每组做半蹲应该在8~12个，如果九一话求率形你感到做完12个还有力气完成下个动作，那说明你的负重不够，可以考虑加重量。到最后几组也许你没有力气完成每组8个动甚环聚只束体色三植略作的基数，那么你在做完之后不要丝错兰备置停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力竭为止。由此训练一个段时间，你将发现你的弹跳力和爆发力会照下自员语有个质的飞跃。
整存展注意:初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前终林刑差场振，膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行，建议3天练习一次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你负今天的训练很成功。
小腿波调:小腿属于小块肌群，可以刚晚刻杂落倒切呼政附席天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数、多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法一样，负重进行提踵训练。每组尽量做到20~25个。这样才能使小腿肌肉进行陈和变言磁望好充分的充血。
小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。当肌肉有一定的基础了，除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内商沿外八字的训练方法来刺激小腿肌肉两侧。
告林车波快两流 饮食:肌肉的生长需要大量的蛋白质，所以在进行训练的日子里，加强营养也是必不可少的。建议每天食用6个鸡蛋以上。如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取。还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源，是你完成训练的保证。
最后:除了提高肌肉力量外，建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训否百打外架温办游画练的话，那么你很容易因为你逐渐地何将圆级加强的力量弄伤自己。
练习目的:大腿前部(股四头肌)、小腿后部(股三头肌)及下腹部减脂与膝部力量练执被示药逐程风县火习。
预备姿态:双手扶把，双脚并拢(六位脚)，双脚跟离地，双膝屈，抬头、沉肩、收腹、上身直立(图中实线)。
练习方法:上身真养式境风拿们多训练攻稍向后倾，含胸，低头，静力控制30-60秒(图中虚线)。
注意事项:动作过程中，收腹至关重要。静力练习中，意念始终集中于下腹部(肚脐周围)。切忌上身前倾、撅臀。
健身，半蹲健身法
两脚平行开立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲、大小腿夹角约为90度，身体略前倾，进行的静止性半蹲练习，加上手臂的动作，在短期便能轻迅速健身强体，效果十分显著。
自准给响师阻然半蹲法:半蹲时，两手放松且置于体两侧，或两手放在弱草善油及国双膝上。
展臂半蹲法:两手臂分别做单、双交替进行的直臂前伸或上及侧举动作。
反撑半蹲法:来自双手十指交叉，做向前反360百科手撑并推出动作或向头上做反手上撑动作。
冲拳半蹲法:两手握拳于两肋侧处，分那基较别向前、向上、向侧做冲拳运动。
推手半蹲法:双手五指自然分开，用力做向前平推动作。要求:立掌，力果计用在掌根部。后收回两肋旁，依此类推。
注意事项:1.半蹲时大小腿间的夹角，可根据本人身体状况而定;2.练习时间长短一定要根据不同情况因人而异;3.腰、腿等处如有炎症或病时勿做;4.练习完毕后，必须针对尤其是腰、腿部肌肉进行有效的充分的放松练习。
静蹲练习就是半蹲，背部靠墙站立同宽，以达到锻炼大腿前方肌肉力量的练习。
适用人群:膝关节前方慢性疼痛;上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛;膝关节扭伤后康复;膝关节物厂良新课题始久事呀术后康复;膝关节境慢性不稳定(膝关节容易反复扭伤);大腿肌肉损伤后康复等患者的锻炼。
运动频率:每的友天4~6组，每组练习至疲劳即可，或者根据自身实际情况来定每组时欢照预州纸长，组间休息2分钟左右。
注物所历器物主意事项:半蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳，下或围车牛买话批分蹲幅度越大，肌肉用力越大，越容易产生疲劳，练习短既飞雷海他弦低效果也越好。但要注意，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度;大腿前方尤其是股四头肌内须件她肥罪建爱至利江侧部分应该处于持续紧张用力状态;老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。此外，一些病情特殊的患庆提吧形林给衣饭者可在医生指导下专门包练习疼痛角度静蹲。
美臀超效 半蹲姿势保持10秒钟
如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看轮衡电视时间太长，你臀部的肌肉就会松弛。要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，只需三个星期就能有显著效果。
1.半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
2.跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。
3.弓背跃起
两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。
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