肋骨外翻是最常见、且最容易被忽视的体态问题之一。本文将深入剖析肋骨外翻的成因及危害，并给出专业纠正方案。
你的肋骨是否向外异样突出了2-3厘米？你是否饱受关节磨损、肌肉疼痛的困扰？如果你的回答是肯定的，那么你可能有肋骨外翻的体态问题。作为一名久经沙场的健身从业者，我发现肋骨外翻非常普遍，但却没得到应有的重视。
长久以来，健美教练、物理理疗师都在强调良好体态的重要性。你肯定听过关于“关节超伸“，”脊柱前弯“，”头前伸“，”圆肩驼背“等不良体态的危害。
保持颈椎、脊柱的标准姿态固然重要，但在我多年的教学经验看来，纠正肋骨外翻是进一步矫正其它不良体态的尚方宝剑。
肋骨外翻自测
关节是否平衡与稳定直接影响着运动能力。根据力学原理，在任何机械结构当中，载荷离质心越远，结构性压力就越大。例如著名的比萨斜塔，为了使游客们能够安全参观，科学家们在它的地基上花了很大的心思。
回到人体结构，对于头前伸这一体态问题，你的头部每向前1英寸，你的颈部肌肉将会额外承受大约10磅的压力。如果你同时有头前伸和肋骨外翻的问题，那么可想而知你的髋关节和臀部肌群在经历着怎样的折磨。体态问题导致的身体结构变化将会严重影响你的动力链，降低运动能力。
理想状态下，一个良好的体态应当从耳垂直至脚踝保持一条完美的直线。在自然站立状态下，你的耳垂应当与肩峰对齐；胸腔下沿应当与骨盆对齐；髂骨应当与腓骨和外踝骨对齐。任何偏移都会导致肌肉代偿甚至引发伤病。
肋骨外翻的成因
在我的执教生涯中，发现女性训练者更容易肋骨外翻，这是由于她们的韧带和肌腱相对松弛。但是男性训练者同样也不能掉以轻心。肋骨外翻与腰椎超伸有着密不可分的联系。
在我们的胸腔下方，有一块分隔胸腔和腹腔的肌肉——横膈膜，也称膈肌。膈肌是主要的呼吸肌，它能帮助我们在需要的时候提升腹内压。吸气时，膈肌收缩，呼气时伸展。
对于肋骨外翻患者来说，他们的膈肌过于活跃，这类个体习惯依赖颈部、胸部的辅助呼吸肌肉（例如胸锁乳突肌、斜角肌、胸大肌和上斜方肌）来完成呼吸。具体表现为呼吸浅而短促，并常有口呼吸的倾向。
那么如何纠正肋骨外翻呢？
针对肋骨外翻，要“三管齐下”：
1. 调整呼吸方式
2. 注重身体结构的平衡
3. 加强核心肌群
调整呼吸方式
呼吸，也是一门技术。就我看来，调整呼吸技术比采取任何矫正训练/治疗都重要。没有良好的呼吸技术，我们的神经系统是紊乱的，其它身体器官也无法平稳运作。腹式呼吸能够很好的唤醒副交感神经作用，在高强度训练之后抑制膈肌的过度兴奋，保证呼吸正常。
为了最大化腹式呼吸效率并提高摄氧量，应当用鼻子吸气，并保持舌头顶住上颚。我喜欢用一种“鳄式呼吸法“来帮助学员建立正确呼吸——在高强度训练后，我会让学员像鳄鱼一样趴在地上，吸气时体会腹部推向地面。
有意地保持正确姿态
正如前文中提到的，正常的生理功能离不开良好的身体结构(耳垂到脚踝保持一条直线)。肋骨应该恰好处于骨盆的正上方。对于新手而言，时刻保持良好姿态是十分困难的。但随着力量的提升以及良好呼吸习惯养成，训练者的胸廓意识也会显著提升。
“靠墙肩推“可以很好地检测肋骨姿态：令学员双手打开，作”投降“状，小臂紧贴墙面上下移动，观察其腹部状态。一些训练者在静止状态时能够保持肋骨的正确姿态，而在运动状态中则”原形毕露“。
如果你或你的学员无法在动态训练中保持肋骨稳定，那么你需要一些专项训练来强化它。
增强核心肌群
相对于传统核心训练（卷腹、悬垂举腿、仰卧起坐）等，我更青睐等长收缩的腹部训练（杠铃健腹轮、Hollow Hold、仰卧哑铃上拉）。
在做仰卧哑铃上拉的时候，随着哑铃慢慢下放，你的肋骨会倾向于向外扩张，但你要抵抗这种趋势并保持核心收紧。
Hollow Hold是一个对肌肉协调能力要求非常高的基础核心训练。这个动作的要领就是下肢和肩膀保持腾空、大腿并拢，努力绷紧全身的每一块肌肉。
杠铃健腹轮是Hollow Hold动作的进阶版，在杠铃滚动过程中，训练者必须保持躯干悬空，核心收紧。如果不能保持全程控制，则应该缩短运动行程。
这三个动作能帮助你很好的建立肋骨姿态控制力。值得注意的是，运动过程中不要憋气，始终提醒自己保持平稳呼吸。
总结
冰冻三尺非一日之寒。肋骨外翻是由生活与训练当中的诸多不良习惯造成的，因此也需要剥丝抽茧般地慢慢纠正它。
在刚开始的一段时间里，你需要尽可能多地按照文中的矫正训练方案安排训练(至少每周3-4次，甚至可以一天练两次！)。随着你运动意识与控制能力增强，矫正训练的频率可以逐渐降低。
在纠正肋骨外翻等不良体态之后，你在运动中的力量传导会更稳定。你其它训练都会变得游刃有余(不管是深蹲、冲刺跑、或是过头推举)。
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