大麦是一年一熟的禾本科植物,麦粒具有坚果香味,其营养成分与小麦的营养成分近似,但总膳食纤维含量高于小麦。大麦碳水化合物含量较高(73%左右),蛋白质、脂肪、矿物质元素含量中等,含少量B族维生素。
黄熟期的大麦
黄熟期低垂的大麦穗
大麦的麦粒有两种形态,一种是草大麦(糙大麦),一种是裸大麦。裸麦容易从内稃(谷壳,粗糠)中脱离出来,草大麦的种粒不容易从内稃中脱离出来,草大麦的内稃就像一层草木质厚膜包裹粘连在麦粒表面。
举个例子可能更好理解,裸大麦脱壳就像是煮熟的鸡蛋可以轻松剥壳,但是草大麦比较护皮,不容易剥壳,除非在加工的过程中打磨掉整个皮层。今天主要来说说草大麦,后面内容所提到的大麦都指代草大麦。
带着内稃的大麦(草大麦)
由于大麦的种皮形态比较特殊,所以加工过程和食物制作方法也有别于小麦。
小麦可以在不经任何加工的前提下,淘洗浸泡过后直接煮粥或煮饭,但大麦不可以。因为大麦外皮上包裹的那层粗糠膜的存在,大麦无论是煮粥煮饭或者磨粉都要先通过粗加工,将那层粗糠剥离或打磨掉。
而在除掉粗糠的过程中,由于目前加工技术还不完善,会将皮层很多营养物质一并损失掉,加工过后的大麦也就不再属于全谷物了。
除掉粗糠的大麦仁
除掉粗糠后的大麦仁
1、除掉粗糠后的大麦可以和大米、豆类等粮谷物一起煮粥或煮饭,但需要提前浸泡,头天晚上浸泡或当天浸泡4小时以上。口感相对粗一些。
2、可以和黑豆、玉米一起打豆浆。
3、大麦炖肉:大麦淘洗干净后,和切配好的牛肉一起下锅煮熟,调味出锅。
煮熟的大麦粒
大麦蔬菜粥
4、除掉粗糠后的大麦仁经过抛光,研磨等工序制成大麦粉。用大麦粉做饼,也可以蒸馒头,但需要强调的是,大麦中的谷蛋白含量很少,不适合做发酵食物,如果蒸馒头的话面发不起来,做面包的话,也不能做成多孔面包。
5、将大麦粒浸泡煮熟后,拌沙拉或单独作为间餐食物。
6、将大麦磨制成粗粉,大麦糁子,可以煮粥煮饭。
大麦麦片
大麦糁子
7、 可以压制成大麦麦片,做成麦片粥。
8、大麦茶:大麦焙烤后制成大麦茶或咖啡的替代品,热水冲泡后呈褐色,有浓郁的香味。
1、大麦整粒煮熟后的升糖指数只有25,而整粒煮熟后的小麦升糖指数为41。营养成分相近的两种谷物,升糖指数却区别很大,怎么选,不言而喻。不用做出二选一的选择,遵循食物多样性原则,替换或夹杂着一起吃,多一样食物选择。
2、大麦富含膳食纤维,尤其是可溶性纤维,对于延缓葡萄糖吸收和改善消化道功能有益处,还能增加饱腹感。
黑小麦仁(左)和黑大麦仁(右)
3、大麦壳壁主要成分中含有的β-葡聚糖以及葡聚糖凝胶对控糖很有益处。
4、大麦蛋白中匮乏色氨酸和赖氨酸。吃大麦的时候最好是和豆类、小米等一起食用,能实现氨基酸互补,提高蛋白质吸收利用。
5、大麦的口感很粗糙,无论是煮粥煮饭还是打糊,有种草木质感,很粗糙。不能成为单一主食,需和其他谷物掺杂在一起食用。
6、胃肠消化功能弱和消化不良的的人吃多了可能会导致营养不良、腹泻等,尤其是粗糠打磨不干净的大麦粒。
黑大麦是更好的选择
综上所述,对于糖尿病人或其他三高人群来说,大麦是不错的主食选择,可以作为主食当中的一种粗粮选择,但要适量吃。若能选择黑大麦更佳!