步骤1
摄入低糖食物。
你也许经历过，睡了8到10个小时却仍然感到很疲倦。人们起床时浑身无力，不仅因为睡得不好，还因为整晚的空腹使血糖浓度降低。所以，可以在睡前摄入少量的低血糖指数的食品。比如：一个苹果和一盒低脂酸奶；一个橘子加5到8个杏仁；涂上杏仁酱的芹菜。它们会在你睡眠时修复你的细胞，减少你起床时的乏力感。一个人在睡前吃得太饱一定会影响睡眠，但如果太饥饿也会影响睡眠质量。
步骤2
泡冷水澡。
日本人的平均寿命超过了大多数民族。曾有研究指出，他们睡前泡澡的习惯可以促进褪黑激素的分泌，还可以延长寿命。费里斯建议，可以在睡前一小时，尝试10分钟的冷水澡。这样在睡眠时会变得更加镇静。冷水澡时间不要离睡眠时间太近，否则体内的去甲肾上腺素和肾上腺素会同时升高，反而难以入眠。当然这里的冷水澡不是指用凉水，因为太凉的水一定会让你被冻得更精神或者被冻感冒。这里的冷水澡是指和体温差不多的水温。。
步骤3
设定好起床时间。
费里斯建议，可以把睡眠时间定为90分钟的倍数，因为大多数人的睡眠周期是90分钟。这种睡眠节奏也叫做“昼夜节律”。定起床闹钟的时候，把酝酿睡意的时间也考虑在内。比如，你在床上一个小时才能睡着，那么本该7小时的睡眠，应该把闹钟设置成8小时候叫醒你。此外，灯光、温度也是影响睡眠的因素。设定好闹钟，关灯，或戴上眼罩，放松休息。正常而言睡到4到6个睡眠周期，如果有一些特殊的事情，就可以睡2到3个睡眠周期。
步骤4
按时吃饭。
按时吃饭的重要性等同于规律作息。人们常常讨论作息的节律，认为它是影响睡眠的关键因素，但按时吃饭同样重要。规律地吃饭，可以帮助你调节体内促进睡眠的褪黑激素、促进食欲的饥饿素、以及抑制食欲并加快新陈代谢的瘦蛋白。在暴饮暴食的日子里，睡眠质量一定是很差的。
步骤5
熬夜时，借助咖啡，小睡20分钟。
如果你必须熬夜，无法保证睡眠时间，费里斯建议，困意来袭的时候，喝一杯咖啡，小睡20分钟。这20分钟里，咖啡因会发挥作用，你也会进入“恢复性睡眠周期”。醒后你会变得更有精神、更专注。如果小睡时间大于20分钟小于90分钟，身体会进入深度睡眠，这时再醒来会非常难受。
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