怎样练出自己的腹肌

腹肌身材是自律的表现，没有长期的锻炼以及饮食的自律的人，是无法练出腹肌线条并且保持下来的。那么怎样练出自己的腹肌呢？快来一起学习下吧。

材料/工具

杠铃

方法

步骤1

蚕茧式卷腹：将两只手放在地上，头和腿分别向两头打开，在此过程中深吸一口气，把腿
收回来的同时将身体以一种弧形向前卷，在感受腹肌收缩的过程中慢慢吐气，保持这个姿势
一秒然后还原。

步骤2

俄罗斯转体变式：将小腿与地面平行，也可以将腿直接放在地上，深吸一口气，将身体以
脊椎为中心扭转到一边，同时吐气，稍微瘦一点大腿，让腹外斜肌有更充分的收缩。

步骤3

平板支撑起身：手肘着地做出平板支撑的姿势，做一个类似于圆肩的动作，保持这个姿势
的同时，将臀部慢慢抬起，同时吐气，在顶部保持一秒后还原。

步骤4

跪姿真空腹：将手臂和大腿垂直于地面跪在地上，保持此姿势同时深吸一口气，慢慢呼出
腹腔里的所有气体，这时憋住气，将腹部向内收，想象将肚脐向脊椎方向顶，保持15到20
秒，然后还原。

步骤5

负重拧转：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

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